最近はより短期間で結果を出すために効率良くアウトプットできる方法も学んでいます。メンタリストDaigoさんの書籍「自分を操る超集中力」が参考になりました。
午前中は効率良く作業できるのですが、午後からは脳が疲れてペースダウンしていくことに以前から課題意識を持っていたんですよね。
そのため、アウトプット量を増やすために朝起きたらすぐ朝食を食べ作業開始、集中が切れるまで４時間以上ぶっ通しで椅子に座っていました。
パフォーマンスが高い時間になるべく集中してやり切ってしまうやり方ですね。しかし、これだと午後やる気が起きず作業効率はトータルで見たときに下がります。このやり方だと３時か４時ごろには充電切れになり、午後は動画やネットサーフィンしてダラダラする時間が増えてしまうのが課題としてありました。
Daigoさんのやり方を参考にしてみたところ、午後も午前と変わらず高いパフォーマンスを出すことができたのでそのやり方をいくつか紹介します。
脳が疲れたと感じるのは、血流が悪くなり酸素や栄養が運ばれなくなったからなので、この２つを改善すれば脳は疲れることなく高いパフォーマンスを出し続けることができます。
頭の良い人は具体的に根拠があるやり方を取り入れているんですね。
・３０分ごとに作業を区切る
・２時間ごとに軽い運動を挟む
・血糖値が急激に上がるものは食べない
・朝起きたら１０分間外を歩く
その１：３０分ごとに作業を区切る
人間が集中できる限界は３０分と決まっています。そのためストップウオッチを横に置いて３０分で１回区切った方が集中できる時間を増やすことができます。
最初これを読んだときは、３０分ごとに１回１回作業を止めたらかえって効率が悪いだろうと思っていたのですが、実際にやってみたところ効果がありました。
３０分作業、５分瞑想、そして再び３０分作業すると、メリハリがついて作業ができます。決められた３０分の中で自分がどれくらいアウトプット出せるかも正確に把握できるので、１日の予定も立てやすくなるんですよね。
これは自分でもびっくりするくらい効果がありました。
３０分てあっという間なので余計なことをする暇がなくなり、やらないといけないことだけに集中できます。
その２：２時間ごとに軽い運動をはさむ
３０分作業×４をインターバルに、２〜３時間したら軽い運動を挟みます。
私の場合、簡単な記事であれば２〜３時間程度でひとつ記事が書けるので、ちょうど良いタイミングになります。
ここで２０分ほど外を歩いたりジョギングして帰ってくると、また頭がリフレッシュされます。歩いている最中は仕事のことを考えているので、次になにをやるかも頭の中で整理できるという効果もあります。
なぜ、リフレッシュされるのかというと、下半身を動かすことで筋肉が動き頭まで血液が回るからですね。また、外に出て深呼吸することで酸素も全身に行き渡ります。
このおかげで午後もペースが落ちることなく作業を続けることができました。
会社員時代は多少やる気がなくてもサボるわけにはいかないですが、個人でビジネスをしていると自制心が重要になるので、仕組みを作らなければいけません。
その３：血糖値が急激に上がるものは食べない
集中が切れるとご飯を食べたり、甘いものが食べたくなるのですが、実はこれも脳には良くないです。白いご飯や甘いものは血糖値を上げて一時的にはやる気が出るのですが、その後は急激に血糖値が下がり１時間後はかえってやる気が持続しなくなります。
昼休憩は白いご飯を避ける、甘いもの避けることで回避可能ですね。
朝ごはんや昼ご飯は満腹になると眠くなるので、食べる量をかなり減らしています。その代わりに、１０時や３時の合間でアーモンドやスルメを食べて空腹を紛らわせます。スルメはアゴを使うので顔の筋肉が動いて良いことがわかりました。
その４：朝起きたら１０分間外を歩く
朝起きたらすぐに作業を開始したくなるのですが、軽い運動をしてからの方が作業が捗ります。なぜかというと、朝日を浴びてセロトニンが分泌されることで気持ちがポジティブになり、前向きな気持ちで作業に入ることができるからです。
外に出て歩く時間を増やすことで、以前よりも気持ちが前向きになりました。
夕方の５時になっても集中力が途切れないのですが、作業したい気持ちを抑えてジムに行って筋トレするようにしています。
まとめ
この４つを取り入れただけでも大きな改善がありました。
以前は午後になると集中力やモチベーションが下がり、無駄に動画やtwitterを見る時間が増えていたのですが、午前とパフォーマンスを下げずに作業を継続することができました。
だいたい調子が良い時の１日の作業はこんな感じです。
０７時、起床、朝食と軽い運動
０７時半、作業開始
１０時、１回目の軽い運動
１２時、昼休憩と２回目の軽い運動
１３時、作業開始
１５時、３回目の軽い運動
１７時、スポーツジムに行く
１９時、作業開始
DaiGoさんの書籍の良いところは科学的な根拠に基づいていることですよね。論文などの研究結果から証明されたものを自分で試して紹介してくれるので、誰にでも効果があるやり方です。
大概のビジネス書て成功している著者が私はこのやり方をして成功していると書きますよね。しかし、そのやり方は個人差が大きく別の人が同じように試したからといって効果があるわけではありません。
上で述べた４つ以外にもたくさん紹介されるので気になる人は読んでみてください。他にも色々ノウハウが書いてあります。
・やらないといけないことを習慣化すること
・計画を立てること
・意思決定をより減らすこと
・やらなければいけない作業を後回しにしないこと
・目の疲労を減らす方法
書いていて思ったのですが、ある意味サラリーマンて大変ですよね。２〜３時間に１回のペースで休憩を入れて軽く運動した方が集中力が続きますが、自分のタイミングで休憩を入れられないですよね。
わたしはエンジニアでデスクワークをしていましたが、トイレ休憩以外でほとんどの人が椅子に座りっぱなしでした。忙しい時だと夜の１０時まで会社に居座ることもあります。
これだと、脳まで血液や酸素が届かず酸欠状態で疲れきってしまいますよね。
現実的には難しいでしょうが、会社にスポーツジムを作った方が１日のパフォーマンスは上がりそうですね。
